NOSMOKING.RU - НЕ КУРИМ!
http://www.nosmoking.ru/phpBB2/

О балансе веществ в организме
http://www.nosmoking.ru/phpBB2/viewtopic.php?f=21&t=19622
Страница 1 из 1

Автор:  Шурик [ 07 авг 2013, 22:42 ]
Заголовок сообщения:  О балансе веществ в организме


"Все слышали, что питаться нужно рационально, правильно подбирая продукты для своего рациона питания, чтобы удовлетворять потребности своего организма в белках, жирах и углеводах. Так что же это за элементы, для чего они так необходимы нам, и в каком количестве употреблять их? Остановимся поподробнее.

Белки

Белок-это протеин - строительный материал тканей в нашем организме. Само собой, этот элемент просто необходим для роста мышечной ткани. Что нужно знать о белках?

Свежая рыба, свежее филе курицы, телятина-говядина и т.д.

Морепродукты (гребешки, крабы, креветки, кальмары и т.д)- это не только качественный белок, но и кладезь микроэлементов и витаминов, это белок, который легко усваивается, не засоряет организм.

Яйцо. Белок яйца это в чистом виде протеин. Яйцо должно присутствовать в рационе каждый день, потому что в нем содержится полный состав аминокислот.

Не стоит есть одни и те же продукты, белок должен быть разным.
Старайтесь употреблять все виды продуктов. Кальмары, яйца, курица, творожок, рыба. Обратите внимание, белки являются антагонистами углеводов. То есть, если еда белковая, то, как правило, она не содержит углеводов, и наоборот. Если мы берем, скажем, рыбу треска - в ней на 100г от 17до 20 г белка, при этом почти 0 углеводов. Если берем растительные продукты, например, гречка - это около 70г углеводов и совсем мало (3г) белка.

Жиры

Жиры состоят из жирных кислот, которые грубо можно разделить на насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры - это вредные жиры. Они еще называются тугоплавкими. Они практически не усваиваются организмом и откладываются в пояс верности. От этих жиров в последствии сложнее всего избавляться. Насыщенные жиры - это баранина, свинина.

Ненасыщенные жиры - это полиненасыщенные жирные кислоты. Они очень полезные, дают нам хорошее состояние волос, кожи, ногтей. Разгоняют наш обмен веществ, понижают давление. Их можно покупать в аптечном варианте - Омега 3 , Омега 6, Омега 9.
Ненасыщенные полезные жиры - это конечно рыба, рыбий жир, растительные масла - оливковое, льняное, виноградное. Масло обязательно должно быть первого холодного отжима, никаких рафинированных, очищенных, т.к. в них уже нет ничего полезного. Что еще, орехи. С орехами нужно быть осторожнее. У них очень высокая каллорийность: до 800 калорий на 100г. из них 70 процентов будут составлять жиры, поэтому не нужно употреблять в день больше горсточки в 30 гр.

Нельзя исключать совсем жиры из рациона! Это большой миф : сейчас я уберу все жирное из питания и похудею. Если убрать жиры, то обмен веществ у вас нарушится, и выглядеть вы будете плохо и чувствовать себя соответственно. В общем, ни к чему хорошему это не приведет.

Норма суточной потребности в жирах 30-50г. В идеале нужно каждый день на голодный желудок утром выпивать 1ст ложку масла, льняного или оливкового. Или пить чайную ложку утром и чайную ложку перед сном. Во-первых, это помогает пищеварению, во-вторых, полиненасыщенные жиры помогают нам избавляться от собственных жировых запасов.

Углеводы

Это субстраты, выполняющие энергетическую функцию организма.
Углеводы также делятся на две группы: простые углеводы и сложные.

Простые называются так, потому что просто расщепляются и усваиваются в нашем организме. Они сразу дают нам энергию, поэтому, когда мы голодные, мы нападаем на сладкое. Но уже через буквально полтора часа мы снова захотим есть. Так и набирается лишний вес. Простые углеводы можно употреблять в умеренном количестве в первой половине дня.

К сложным углеводам относят овощи, зелень и крахмалистые: крупы, злаки, макароны. Очевидно, что если вы хотите видеть положительные результаты на вашей фигуре, вы должны употреблять только сложные углеводы. Они дают нам энергию на целых 3 часа.

Касаемо снижения жировой ткани, идеальными углеводами являются гречневая каша, рисовая каша, пшенная каша, может быть перловая. Рис обязательно дикий бурый или нешлифованный.

Роль углеводов в организме очень велика, если исключить полностью углеводы из организма, то вы сразу становитесь раздражительными, агрессивными, лишаетесь сил.

Автор:  Шурик [ 07 авг 2013, 22:57 ]
Заголовок сообщения:  Re: О балансе веществ в организме

Роль витаминов в организме человека:

Витамин А (ретинол). Отвечает за работу иммунной системы, производство гормонов и зрение. Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамин А способствует усвоению цинка, а цинк, в свою очередь, способствует усвоению витамина А.

Недостаток витамина А в организме грозит ослаблением остроты зрения и иммунитета, быстрым старением кожи, ухудшением процессов регенерации, гормональными нарушениями.

Продукты: морковь, молоко, сыр, яйца, шпинат, лук.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Является антиоксидантом.

Витамин С стимулирует рост, участвует в процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот, способствует усвоению углеводов. Предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций. Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов. Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая ядами змей. Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников. Улучшает состояние печени. Ослабляет воздействие различных аллергенов. Способствует снижению холестерина в крови. Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е). Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. Эффективен при лечении большинства заболеваний.

Недостаток витамина С в организме: Снижение физической и умственной работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялость. Нарушение обмена веществ. Цинга, кровоточивость десен, выпадение зубов.

Продукты, богатые витамином С: свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец — настоящие кладовые этого витамина. Продукты животного происхождения практически его не содержат.

Витамин Е (токоферол). Витамин Е является основным представителем группы антиоксидантов (антиоксиданты — это противоокислительные вещества). Известен своими омолаживающими свойствами. Он стимулирует деление и рост клеток, в результате чего организм омолаживается. Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е включается в клеточную мембрану и удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма. Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ. Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты. Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний. Способствует накоплению в организме витамина А, нужен для устранения последствий гипервитаминоза D. Препятствует окислению жиров, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот и, в некоторой степени, витамина С. Ускоряет заживление ожогов. Снижает утомляемость. Эффективен при лечении мышечной дистрофии. Улучшает работу половых и других эндокринных желез.

Недостаток витамина Е грозит быстрым старением организма, ранним появлением морщин, дистрофией плода у беременных женщин.При дефиците витамина Е нарушается обмен витамина D в печени.

Содержится: в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, в семенах подсолнечника, арахисе, миндале.

Витамин В 1 (тиамин). Стимулирует работу мозга. Регулирует углеводный обмен в организме, работу нервной системы и сердца.Этот витамин необходим для нормальной работы любой клетки организма, особенно для нервных клеток. Он требуется для сердечно-сосудистой и эндокринной систем, для обмена вещества. Витамин В1 нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма по отношению к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды. Помогает при морской болезни и укачивании в полете.

Недостаток в организме: Нервное истощение, нарушения работы сердца и обмена веществ, отёки.

Содержится: Зерновые культуры, зелёные овощи, субпродукты. Содержится в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях.

Витамин В 2 (рибофлавин). Нужен для синтеза гормонов, влияет на кроветворение. Необходим для активации ряда витаминов. Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз. Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене. Участвует в процессах роста. Отвечает за остроту зрения и регенеративные процессы. Способствует усвоению железа и его сохранению в организме.

Недостаток в организме: появление незаживающих язв и ран, снижение остроты зрения в условиях плохого освещения, падение иммунитета.

Содержится в яйцах, мясе, печени, почках, рыбе, молочных продуктах, сыре, а также в листовых зеленых овощах (особенно в капусте брокколи, шпинате) и в дрожжах.

Витамин В 3 (пантенол). Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию. Этот витамин участвует в выработке эритроцитов, гормонов коры надпочечников, витамина D. Исследования показали, что употребление пантотеновой кислоты может снизить содержание холестерина в крови на 15 % и уменьшить количество жиров на 20-30 %. Регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника, поддерживает иммунитет. Способствует выведению из организма избыточной воды. Необходим для нормального усвоения витаминов С и В.

Дефицит в организме: Нарушение обмена веществ, деятельности нервной системы, гормонального баланса, снижение иммунитета.

Содержание в продуктах: мясо, печень, почки, сердце, яйца, зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи.

Витамин В 6 (пиридоксин). B6 определяется его участием в обмене аминокислот (из аминокислот состоит белок). Играет важную роль в выработке гормонов, нейро-трансмиттеров, а также гемоглобина в эритроцитах. Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма, для поддержания иммунитета. Помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук, некоторых форм невритов конечностей. Необходим для нормального усвоения цианкобаламина (витамина В12). Нужен для образования соединений магния в организме.

Дефицит в организме: Развиваются сердечно-сосудистые заболевания.
Нарушение обмена веществ (особенно белкового).

Содержится в яйцах, печени, почках, сердце, говядине, молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови, дыне.

Витамин В12 (цианокобаламин), антианемический витамин. Витамин В12 необходим для кроветворения, т.е. этот витамин, предупреждает развитие малокровия. Этот витамин стимулирует рост, благоприятно влияет на жировой обмен в печени, нужен для поддержания в «работоспособном» состоянии нервной и иммунной системы. Организм использует витамин В12, для переработки углеводов, жиров и белков, синтеза аминокислот и создания молекул ДНК. Он необходим для клеточного деления. Снижает содержание холестерина в крови. Способствует снабжению организма энергией. Улучшает концентрацию и память. Применяется при лечении анемий, лучевой болезни, заболеваний печени, нервной системы, кожных заболеваний. Для того чтобы витамин В12 хорошо усваивался в желудке, он должен взаимодействовать с кальцием. Только в этом случае витамин сможет принести пользу. Нормально работающая щитовидная железа способствует усвоению цианокобаламина.

Дефицит в организме: Характерны слабость, повышенная утомляемость, головные боли, снижение аппетита, бледность, чувство онемения и ползания мурашек по телу, сердцебиение, одышка при физической нагрузке.

Источники цианокобаламина — только продукты животного происхождения, причем наибольшее количество витамина содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно много витамина В12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах, сардинах), несколько меньше – в мясе и птице.

Витамин В 9 (фолиевая кислота). Фолиевая кислота необходима для нормальногосинтеза белка и кроветворения. Она обеспечивает повышениесодержания гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови. Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови. Участвует в удалении жира, который накопился в печени, требуется для нормального белкового обмена. Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами. Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил. Обеспечивает здоровый вид коже. Применяется при лечении анемий, лейкопений, гастроэнтеритов.

Этот витамин оказывает благотворное влияние также на жировой обмен в печени, обмен холестерина и некоторых витаминов. Фолиевая кислота нужна для усвоения витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты. Стимулирует иммунную систему.

Дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты приводит к развитию одного и того же типа анемии. Недостаточность этого витамина характерна для различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается его всасывание. При заболеваниях печени нарушается обмен фолиевой кислоты.

Фолиевой кислоты много в темно-зеленых овощах с листьями (салате, шпинате, петрушке, зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивныхдрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах, бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.

Витамин РР (этот витамин называют В3, никотиновая кислота). Этот витамин важен для клеточного дыхания, работы нервной системы, обмена веществ. Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.Она способствует снижению уровня холестерина в крови. Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга. Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства. Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии. Участвует в обеспечении нормального зрения. Улучшает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, так как обладает сосудорасширяющим действием.

Дефицит в организме: Изжога, слабость, депрессия, раздражительность, быстрая утомляемость, запоры, потеря веса, бледность и сухость кожи, потеря аппетита. Снижается сопротивляемость организма инфекциям. Один из классических авитаминозов — пеллагра.

Содержится в продуктах: пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.

Витамин Р (рутин, биофлавоноиды). Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость сосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен. Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме. Поэтому прием витамина С рекомендуется сочетать с биофлавоноидами. Оказывает влияние на работу щитовидной железы. Предохраняет адреналин от окисления. Повышает устойчивость к инфекциям. Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха. Используется при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной проницаемостью сосудов, диатезов, кровоизлияний в сетчатку, аллергических заболеваний, инфекционных болезней и т. д.

Дефицит в организме: Хрупкость и ломкость капилляров (мелких кровеносных сосудов). Боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Содержание в продуктах: Цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат.

Витамин Н (биотин). Биотин необходим для работы 9 ферментативных систем. Он участвует в обмене углеводов, белков, жиров. Этот витамин необходим для иммунной системы, кожи, нервной системы. Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР). Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови. Предотвращает облысение и поседение. Облегчает мышечные боли. Уменьшает выраженность экземы и дерматита. Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты (витамина С). Для перехода биотина в активную форму обязательно нужен магний.

Дефицит в организме: Гастрит, заболевания кишечника, угнетение кишечной микрофлоры, чаще всего связанное с приемом антибиотиков и сульфаниламидных препаратов. Начинает шелушиться кожа, затем развивается дерматит на руках, ногах, щеках.

Больше всего биотина в говяжьей печени, яичном желтке, молоке, орехах, фруктах.

Витамин N (липоевая кислота). Липоевая кислота препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витаминаС) и токоферолов (витамина Е). Снижает уровень холестерина в крови. Помогает при различных формах атеросклероза. Выводит из организма токсические вещества.

При недостаточности липоевой кислоты повышается уровень пировиноградной кислоты (одного из продуктов обмена веществ) в тканях. Это приводит к развитию ацидоза (подкисления) и возникновению неврологических нарушений и других заболеваний.

Содержится в продуктах: В говядине и молоке, мало — в овощах.

Витамин D (кальциферол). Отвечает за формирование костной ткани, ногтей и зубов. Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей. При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания. Способствует усвоению витамина А. Ускоряет выведение из организма свинца и некоторых других тяжелых металлов. Улучшает усвоение магния. Уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы. Нормализует свертывание крови. Недостаток витамина D чреват рахитом, высокой вероятностью переломов, ослаблением зубных тканей, кариесом. Организм человека синтезирует витамин D под действием солнечных лучей, поэтому нужно проводить больше времени на свежем воздухе.

Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, молоке и молочных продуктах.

Витамин К. Основная функция витамина К в организме — обеспечение нормального свертывания крови. Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния. Ускоряет заживление ран. Усиливает сокращения мышц. Обеспечивает организм энергией. Нужен для кальцификации костей, отвечает за формирование костной ткани.

При недостатке витамина К человек склонен к длительным кровотечениям, частым переломам, остеопорозу.

Содержание в продуктах: Зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.

Автор:  Шурик [ 07 авг 2013, 23:10 ]
Заголовок сообщения:  Re: О балансе веществ в организме

Минеральные вещества



Ряд неорганических соединений необходим для нормального функционирования клеток. они являются незаменимыми факторами питания, так как в организме человека не образуются. Содержание минеральных веществ в организме относительно невелико (4–10% сухой массы тела) и зависит от функционального состояния организма, его возраста, характера питания и условий внешней среды. В организме человека минеральные вещества находятся чаще всего в виде ионов – катионов (+) или анионов (-), а также в виде нерастворимых фосфатных солей или в составе сложных органических соединений (например, железа в гемоглобине, миоглобине и др.).

К макроэлементам относятся кальций, магний, натрий, калий, фосфор, сера и хлор. Они требуются организму в относительно больших количествах (порядка нескольких граммов в сутки).

Микроэлементы присутствуют в организме человека в небольших количествах, составляя менее 0,005% массы тела. К микроэлементам относятся: железо, йод, медь, марганец, цинк, кобальт, молибден, селен, хром, фтор, кремний, никель, мышьяк, бром, бор, олово, ванадий и др.

Роль никеля, мышьяка, олова и ванадия в метаболических процессах интенсивно изучается, однако их значение в питании человека пока освещено недостаточно.

Автор:  Шурик [ 08 авг 2013, 20:11 ]
Заголовок сообщения:  Re: О балансе веществ в организме

КЛЕТЧАТКА (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах.
Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые не обходимы для нормальной жизнедеятельности организма.
КЛЕТЧАТКА препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза. Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах.

Автор:  Lenchikmt [ 20 май 2016, 00:32 ]
Заголовок сообщения:  О балансе веществ в организме

шиповник и рябина -ускоряют обменные процессы. Являясь поливитаминными ягодами, они обладают тонизирующим действием, улучшают окислительно-восстановительные процессы в организме, усиливают синтез гормонов, активность ферментов, обновление тканей, действуют мочегонно.

Крушина очищает, нормализует жировой обмен.

Кукурузные рыльца рекомендуются при ожирении, как средство, понижающее аппетит и активизирующее обмен веществ. Отвар из них пьют для снижения веса тела.

Семя льна используется при нарушениях жирового обмена, обладает очищающим и растворяющим действиемулучшает кожу,волосы и ногти.

Мята способна гармонизировать пищеварение, что сопровождается ускорением эвакуации желудочно-кишечного содержимого, активным потреблением энергетических запасов.

Зверобой регулирует пищеварение, укрепляет стенки капилляров, улучшает венозное кровообращение и кровоснабжение внутренних органов, регулирует обменные процессы в организме, действует биостимулирующе и тонизирующе.

Спорыш способствует удалению из организма воды и побочных минеральных отложений, тонизирует.

Лист березы благотворно влияет на обмен веществ, способствуя удалению вредных веществ и избытка воды из организма.

Стевия нормализует обмен веществ, рекомендуется для больных ожирением. Способствует повышению биоэнергетических возможностей человека. Обладает уникальными оздоровительными свойствами.

Автор:  Anisss [ 27 май 2021, 23:21 ]
Заголовок сообщения:  Re: О балансе веществ в организме

Болезни обмена веществ:

Даже сбалансировав все обменные процессы, снабдив организм недостающими витаминами, мы рискуем получить ряд серьёзных заболеваний, вызванных продуктами распада наших клеток. Продукты распада имеют всё живое и растущее, а это и есть, пожалуй, самый опасный враг для нашего здоровья. Иначе говоря, организм должен вовремя очищаться от шлаков, либо они просто начнут отравлять его. Оставаясь в избытке, продукты распада вызывают хронические болезни и замедляют работу всего организма.

При нарушениях углеводного обмена возникает тяжелое заболевание — сахарный диабет, при неправильном жировом обмене накапливается холестерин, вызывающий болезни сердца и сосудов. Свободные радикалы, которых становится в избытке, способствуют возникновению злокачественных образований.

Частым проявлением проблем с обменом веществ также является ожирение. К этой же группе также можно отнести подагру, нарушения пищеварения, некоторые формы сахарного диабета и т. п. Нарушение баланса минеральных веществ и витаминов ведет к поражению мышц, костей, тяжелым нарушениям сердечнососудистой системы. У детей это может привести к очень серьезным последствиям в виде задержки роста и развития. Стоит заметить, что не всегда рекомендуется дополнительное употребление витаминов, ведь их переизбыток также может иметь негативные последствия.

Профилактика:

Чтобы урегулировать обменные процессы в своем организме, мы должны знать, что есть некоторые вещества, препятствующие образованию шлаков и улучшающие качество обмена.

Во-первых, это кислород. Оптимальное количество кислорода в тканях значительно активизирует обменные процессы.

Во-вторых, витамины и минералы. С возрастом все процессы замедляются, происходит частичная закупорка сосудов, поэтому важно контролировать получение достаточного количества минеральных веществ, углеводов и кислорода. Это обеспечит хорошую работу водно-солевого обмена клетки, так как по прошествии времени клетка высыхает и больше не получает все необходимые элементы для своей жизнедеятельности. Зная это, нам важно искусственно питать стареющие клетки.

Существует масса рекомендаций и препаратов, регулирующих обмен веществ. Правильное питание, исключение из рациона продуктов, содержащих холестерин и другие вредные вещества — ещё один путь к безупречной работе организма.

Страница 1 из 1 Часовой пояс: UTC + 4 часа
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
http://www.phpbb.com/